디스크(추간판탈출증) 환자들은 잠자리가 매우 중요합니다. 어디에서 자느냐에 따라 통증이 심해질 수도 있고, 증상이 완화할 수 있기 때문입니다. 이 때문에 디스크 환자 중에는 바닥과 침대 중 어디에서 자는 게 좋은지 묻는 환자들이 많습니다. 결론적으로 정답은 ‘자신에게 맞는 곳’입니다. 하지만 너무 딱딱하거나 너무 푹신한 곳도 피해야 합니다.
소위 ‘디스크’로 불리는 추간판탈출증은 척추뼈 사이에 존재하는 추간판(디스크)의 손상으로 생깁니다. 추간판 내부의 수핵이 탈출해 주변을 지나는 척추신경을 압박해 통증을 유발합니다. 이 같은 질환의 원인 때문에 환자의 자세에 따라 통증을 느끼는 강도도 다를 수 있습니다. 신경을 압박하는 정도가 다르기 때문입니다.
과거에는 디스크 환자의 경우 침대보다 딱딱한 바닥에 누워 자는 것을 권장했습니다. 일견 맞는 말이기도 합니다. 과거의 침대는 기능 면에서 뛰어나지 않아 매트리스 스프링의 경우 견고하지 못해 허리 부분이 깊이 들어가 누워 자는 환자의 허리를 구부려 트려 증상을 악화시키기도 했습니다. 척추에 이상적인 S라인을 받쳐주지 못했다는 의미입니다. 하지만 최근에 생산되는 침대는 기능 면에서 뛰어나 오히려 바닥에서 자는 것보다 환자에게 도움이 될 수 있습니다. 사실 딱딱한 바닥에 누우면 허리에 긴장을 줘 환자에게 이로울 게 없기 때문입니다. 결국, 스프링이 견고해 잘 꺼지지 않는 기능성 침대는 디스크 환자에게 좋은 영향을 미칠 수 있습니다. 물론 이런 이야기는 일반론에 불과합니다. 디스크 환자라고 해서 모두 같은 디스크(추간판)에 문제가 생긴 것은 아니기 때문입니다. 환자마다 디스크 탈출의 차이가 있는 만큼 편한 자세도 저마다 다를 수 있습니다.
보통은 눕는 자세가 디스크 환자에게 가장 편한 자세입니다. 하지만 때에 따라 다를 수도 있습니다. 더러 누워있는 것이 디스크 부위에 더 큰 압박이 돼 심한 통증을 느끼는 환자도 있습니다. 급성기 때는 디스크가 덜 압력을 받는 자세로 자는 것을 권장합니다. 바닥에 누웠을 때 허리가 덜 아프다면 차라리 바닥에서 잠을 자는 게 좋습니다. 침대도 마찬가지입니다. 누웠을 때 편하면 그 침대가 좋고, 불편하다면 그 침대는 피하는 것이 방편이 될 수 있습니다.
‘어디서 자느냐’ 만큼이나 ‘어떻게 자느냐’도 중요합니다. 허리디스크 환자의 경우 천장을 보고 똑바로 누운 채 무릎 밑에 베개를 받치면 자는 것이 좋습니다. 허리에 가해지는 압력이 줄어들어 통증이 완화됩니다. 허리를 굽혀 새우잠을 자거나 엎드려 자는 건 디스크 환자가 가장 경계해야 할 자세입니다.
목디스크 환자는 베개에 특히 신경을 써야 합니다. 인간은 하루의 30% 시간을 베개와 함께 시간을 보냅니다. 적은 시간이 아닌 만큼 목디스크로 고생하고 있다면 매일 사용하는 베개에 특히 관심을 가질 필요가 있습니다.
높은 베개를 사용하면 고개가 꺾여 목에 부담을 주고, 누적된 피로가 쉽게 풀리지 않습니다. 베개의 높이는 누워있는 옆모습의 목뼈가 자연스러운 C커브가 되도록 할 수 있는 4~5cm 정도가 적당합니다. 옆으로 누워서 자는 경우 옆에서 보았을 때 목뼈가 허리뼈와 일직선을 유지할 수 있는 8~10cm 정도가 적당합니다. 베개의 길이는 잠자는 동안 움직임을 고려해 어깨너비보다 10cm 정도 긴 것이 좋습니다. 낙침을 예방할 수 있습니다.
디스크 환자들은 숙면을 ‘요원한 꿈’이라고 말합니다. 숙면은 하루를 살아가는 생활인에게는 복과도 같습니다. 오늘 밤에도 통증으로 숙면에 들지 못한다면 생활습관과 환경을 개선할 것을 권고합니다. 이제부터 나에게 맞는 잠자리를 꾸며보면 어떨까요? 자신 있는 아침은 당신의 미래를 바꿀 수 있습니다.
디스크 환자에게 좋은 간단 운동법
■ 요통 환자에게 좋은 ‘평지 걷기’
평지 걷기는 디스크 환자뿐만 아니라 누구에게나 좋은 운동이다. 걷기는 몸 전체를 무리 없이 골고루 움직이게 해주고, 심폐 기능의 강화와 하지의 혈액순환을 개선한다. 장 운동도 촉진시키며, 무엇보다 척추의 균형을 바로 잡아준다.
운동량은 1km를 10분에 걷는 속도로 30분 이상 걷는 것이 좋다. 가능하면 흙길이나 풀밭을 걷는 것이 더욱 효과적이다. 어깨와 등을 곧게 펴고 양팔을 흔들면서 걷는 것이 올바르다. 이러한 걷는 자세는 전신운동 효과도 있고 척추의 균형을 맞추는 데도 좋다. 걷는 자세는 습관이기 때문에 의식적으로 올바른 자세로 걷기 위해 노력해야 한다.
■ 관절 손상 위험 적은 ‘수영’
수영은 물의 완충 작용과 부력이 허리의 부담을 덜어줘 관절이 손상될 위험이 적은 운동이다. 그중에서도 배영과 자유영이 효과적이다. 배영은 신체의 균형을 잡을 수 있는 누운 자세로 수영하기 때문에 허리 통증 완화에 좋다. 순간적으로 허리를 굽혔다 펴는 접영이나 평영은 허리의 근력이 뒷받침되지 않으면 피해야 한다.
수영은 일주일에 두세 번, 20~30분 정도 실시하는 것이 좋다. 21도 이하의 차가운 물에서 수영을 하면 근육이 수축되기 때문에 피해야 한다. 무엇보다 중요한 것은 무리하지 않고 천천히 오래 할 수 있는 자신에게 꼭 맞는 수영법을 선택해야 한다.
동우 분당자생한방병원장
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