혼밥, 혼술에 이어 최근 혼라이프라는 단어까지 등장했습니다. 혼자가 익숙한 요즘 세대를 대변하는 단어들이지요. 이러한 추세와는 반대로 특정 관심사를 중심으로 한 모임들이 빠르게 증가하고 있습니다.
대표적인 예가 달리기입니다. 흔히 '러닝크루'라고 불리는 이들은 달리기라는 매개체를 통해 함께 운동을 합니다. 이러한 모임에 참여하는 이들은 혼자 뛰는 것보다 목표 의식이 뚜렷해지고 경쟁심도 생기는 등 동기부여가 확실하고, 관심사를 중심으로 새로운 사람들을 만날 수 있어 운동을 꾸준히 할 수 있다고 입을 모읍니다.
이들이야 말로 '빨리 가려면 혼자 가고 멀리 가려면 함께 가라'는 이야기를 몸소 실천하는 현대인들이라고 할 수 있습니다. 자연스럽게 우리 주위에 러닝족들이 늘면서 달리기에 대한 관심도 날로 높아지고 있는데요. 그동안은 생각하지 못했던 달리기에 대한 궁금증도 생기게 됐습니다.
달리기는 우리에게 가장 친숙하면서도 간편한 운동입니다. 운동화만 준비됐다면 언제 어디서든 할 수 있기 때문입니다. 그렇다고 아무렇게나 뛰어선 안 됩니다. 달리기는 전신을 사용하는 유산소 운동인 만큼 분명히 올바른 자세가 존재합니다.
우선 발을 디딜 때엔 발뒤꿈치, 발바닥, 엄지발가락 순서로 닿도록 하는 게 좋습니다. 몸 전체를 옆에서 보았을 때에는 머리부터 몸통 엉덩이까지 일자 형태로 반듯하게 서서 약 5도 앞으로 기울인 자세가 좋습니다. 똑바로 선 자세에서 머리를 들고 시선은 전방을 주시한 상태에서 어깨의 힘은 빼고 가볍게 주먹을 쥔 상태에서 편안하게 팔을 흔드는 것이 이상적입니다.
무엇보다 중요한 것은 몸풀기입니다. 달리기 전에는 반드시 발목, 무릎, 허리 부위의 관절을 잘 풀어 무리가 가지 않도록 해야 합니다. 일반적으로 일주일에 24km 거리가 신체에 무리가 없습니다. 운동을 시작한 뒤 몸 속 지방을 에너지원으로 사용하기까지는 약 20분이 소요됩니다. 따라서 적어도 20분 이상은 멈추지 말고 운동하는 것을 추천합니다. 초보자의 경우 걷기 5분, 달리기 5분식으로 몸을 적응시킨 뒤 20분을 목표로 시간을 늘려가면 좋습니다.
달리기에서는 운동화가 매우 중요합니다. 발에 잘 맞고 발뒤꿈치의 충격을 잘 흡수할 수 있는 운동화를 골라야 합니다. 운동화 바닥의 한쪽 면이 지나치게 닳으면 발목 부상의 위험이 있기 때문에 오래된 운동화는 중간 중간 상태를 점검해야 합니다. 최근에는 증가하는 러닝족을 위해 러닝화도 장족의 발전을 하고 있습니다. 생활 체육으로 달리기를 즐기고 있다면 자신에게 잘 맞는 운동화를 찾아보는 것을 추천합니다.
많은 사람들이 달리기를 특별하게 생각하지 않았겠지만, 기본 수칙을 이렇게 나열해보니 고려해야 할 것이 꽤 많습니다. 달리기의 기본을 지키지 않을 경우 무릎과 발목 등에 급성염좌와 같은 부상을 입을 가능성이 높아집니다. 대개 이러한 염좌는 냉찜질을 통해 통증과 붓기를 가라앉힐 수 있지만, 수 일이 지나도 통증이 계속 된다면 병원을 찾는 것이 좋습니다. 한방에서는 염좌 치료에 침을 활용합니다. 침 치료는 인체의 기혈순환을 원활하게 하고 통증의 원인이 되는 어혈을 풀어줍니다. 통증이 심할 경우에는 약침치료를 통해 염증을 빠르게 잡고 근육, 인대를 강화합니다.
단체로 달리기를 할 경우에 또 다른 주의사항이 있습니다. 바로 분위기에 휩쓸려 개인의 체력과 몸 상태를 간과해 무리하는 것입니다. 무리한 운동은 오히려 힘줄이나 인대에 손상을 유발할 수도 있습니다. 이러한 부작용을 줄이려면 자신에게 맞는 적절한 운동 강도를 유지해야 합니다.
함께 운동할 사람이 있다는 것은 행복한 일입니다. 서로 격려하고, 때로는 경쟁자가 되어 효율을 높일 수 있기 때문입니다. 다만 운동을 통해 이루고 싶은 것이 무엇인지 다시 한 번 생각해보는 것도 좋을 것 같습니다. '건강한 나'를 위해 운동화 끈을 단단히 묶었다면, 내 몸에 알맞은 운동 강도를 정확히 찾아보길 바랍니다.
무릎관절 관리에 좋은 스트레칭
■ 달리기 전 '무릎 꾹꾹 스트레칭'
달리기 전 스트레칭으로는 '무릎 꾹꾹 스트레칭'을 추천한다. 방법은 의자 위에 한 쪽 발을 얹고 두 손으로 무릎 관절 부분을 눌러주면 된다. 15초간 유지하고 발을 바꿔 같은 동작을 실시한다. 좌우 1세트로 2회 반복한다.
강인 창원자생한방병원 병원장
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