4월로 접어들면서 봄을 시기하던 꽃샘추위의 기세도 한풀 꺾여 최고기온이 20도에 이를 만큼 따뜻한 날씨가 이어지고 있습니다. 일찌감치 출근길에 나서면 하천 변을 걸으며 산책 겸 운동을 하시는 분들이 부쩍 늘어난 것을 체감하게 됩니다.

 

최근 걷기 운동이 남녀노소 유행처럼 번지고 있는데요. 심혈관 질환 예방, 다이어트, 스트레스 해소 등에 좋다는 이유에서입니다. 하루에 얼마나 걸었는지 알려주는 스마트폰 애플리케이션과 스마트밴드 사용은 이제 자연스러운 일상이 됐습니다. 실제로 질병관리본부의 ‘지역사회건강조사’에 따르면 전국 걷기실천율(걷기를 주 5회, 30분 이상 실천하는 비율)은 2015년 이후 39%대에 머물다가 최근 조사에서 42.9%로 크게 늘어난 것으로 나타났습니다.

그렇다면 걷기는 척추·관절 건강에도 도움이 되는 운동일까요? 답은 ‘물론’입니다. 걷기는 전신의 근육을 움직이면서도 신체에 무리를 주지 않는데다 심폐기능과 지구력 강화 등에 알맞은 운동입니다.

또한 걷기는 골질량을 높이는 효과도 있어 각종 근골격계 질환의 예방과 완화에 도움이 됩니다. 야외에서 걸을 경우 체내 칼슘 대사와 뼈 건강을 주관하는 비타민D의 합성도 촉진돼 더욱 큰 효과를 볼 수 있습니다.

그렇다고 해서 걷기가 건강에 무조건 좋은 운동이라 오해해서는 안 됩니다. 걷는 방법에 따라 오히려 척추·관절 건강을 악화시키는 원인이 되기도 하지요. 열심히 걷다 보면 몸 어딘가에 통증이 느껴지는 분들도 계실 텐데요. 걷는 자세가 나쁘면 체중 부하가 특정 부위로 쏠리게 되고 많이 걸을수록 척추와 관절에 부담이 쌓이기 때문입니다.

통증을 방치하게 되면 디스크(추간판) 질환이나 관절염 등으로 이어질 수 있으므로 속히 전문가를 찾아 통증의 원인을 치료하는 것을 추천합니다. 이러한 경우 한방에서는 추나요법을 통한 치료를 진행합니다. 추나요법은 한의사가 손 또는 신체의 일부분을 이용해 틀어진 뼈와 인대를 밀고 당겨 신체 균형을 바로 잡는 한방 수기요법입니다. 오는 8일부터 추나요법이 건강보험의 적용을 받는 만큼 앞으로 척추·관절 질환자들이 부담 없이 한방 의료기관을 방문할 수 있을 것으로 기대됩니다.

걷는 자세는 오랜 세월 동안 형성된 생활습관이기 때문에 잘못됐다고 해서 단기간에 교정하기가 쉽지 않습니다. 따라서 의식적으로 올바른 걷기 자세를 체득하기 위해 노력하는 것이 중요합니다.

걷기의 효과를 제대로 누리기 위해서는 바르게 걷는 자세를 제대로 숙지할 필요가 있습니다. 우선 시선을 정면에 두고 허리와 가슴을 곧게 편 상태가 걸을 때의 기본 자세입니다. 땅을 쳐다 보거나 스마트폰을 사용하는 등 고개를 숙인 채 걷게 되면 척추의 만곡이 흐트러져 보행 시 발생하는 충격을 척추가 제대로 흡수하지 못하게 됩니다.

또한 발을 내디딜 때는 땅에 뒤꿈치부터 발바닥, 발가락 순으로 닿게 하고, 발이 땅에서 떨어질 때는 발가락을 이용해 땅을 박차고 나간다는 느낌으로 걸어야 합니다. 그래야 하지를 균형 있게 사용할 수 있고 무릎이 받는 부담도 적어집니다. 어깨를 수평으로 유지하고 양팔을 흔들면서 걸으면 척추의 균형을 맞추는데도 좋지요.

발모양에 따라 신발의 형태도 달라져야 하는데요. 자신의 발모양과 비교적 일치하는 운동화를 선택하는 것이 좋습니다. 신발의 중간과 뒷굽 부분은 약간 딱딱하고 발가락이 구부러지는 부분이 부드러운 신발을 고르면 건강한 걷기에 도움이 됩니다.

“만보 걷기만 매일 실천해도 병원 갈 일이 없다”는 말이 있습니다. 평소 걷는 습관을 조금씩 고쳐나가는 조그만 노력들이 향후 건강한 미래를 위한 포석으로 이어질 수 있음을 잊지 말아야 하겠습니다. 날씨도 따스한데 당장 오늘부터라도 점심 혹은 저녁 식사 이후 30분씩만 걷기에 투자해 건강 관리에 나서보는 것은 어떨까요.

 

걷기 전 척추 이완·강화에 좋은 스트레칭

■골반 균형 바로 잡는 ‘뒤뚱뒤뚱 오리 스트레칭’

 

건강하게 걷기 위해서는 무엇보다 신체 균형을 맞추는 것이 가장 중요하다. 따라서 걷기 전 골반과 허리 근육을 이완시켜 척추의 균형을 바로 잡을 수 있는 ‘뒤뚱뒤뚱 오리 스트레칭’을 해주는 것이 좋다. 뒤뚱뒤뚱 오리 스트레칭은 허리 통증을 완화시켜주는 대표적인 골반 교정운동이기도 하다. 양손을 깍지 껴 머리 위로 들고 양쪽으로 기울였다가, 팔을 가슴 높이로 내린 자세로 오리가 걷는 것처럼 뒤뚱뒤뚱 좌우 번갈아 가며 골반을 올려준다. 전체 동작을 3분간 반복해준다.

 

■척추를 유연하게 ‘쭉쭉 뻗기 스트레칭’

 

기지개를 켜는 동작과 유사한 ‘쭉쭉 뻗기 스트레칭’은 우리에게 매우 친숙한 스트레칭 방법이다. 쭉쭉 뻗기 스트레칭’은 척추기립근 근육의 긴장을 풀고 유연성을 높여줄 뿐만 아니라, 혈액순환을 늘려 걷기 전 건강한 척추 상태를 유지할 수 있도록 도와준다. 스트레칭 방법은 간단하다. 우선 양손을 깍지 낀 후 머리 위로 쭉 올린다. 그 상태에서 목과 윗몸을 살짝 뒤로 젖혀주면 된다. 젖힌 자세를 10초간 유지하고 이를 3회 반복하면 된다.

 

 

김창연 일산자생한방병원 병원장

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